Tasapainokollaasi

Menetitkö tasapainosi – ovatko luut lujilla?

Julkaistu 5.12.2019

Viimeksi päivitetty 3.1.2020

”Minulle elämässä on tärkeää tasapaino, niin kadulla, voimannostossa kuin elämässäkin” toteaa Esko ”Teräsvaari” Ketola videokuvaussession päätteeksi. Minulla oli ilo ja kunnia tavata tätä elämänmyönteistä voimailijaa joulukuun alussa Seinäjoella. Kuvaukset liittyivät tammikuussa käynnistyvään Onko tasapainosi terästä-kampanjaan. Siinä teemana on tasapainon merkitys luunterveydelle ja osansa saavat luustoa vahvistava ravitsemus kuin monipuolinen liikuntaharjoittelukin.

Esko Ketola

Neljä erilaista ja vaihtelevaa vuodenaikaa tarjoavat upeat mahdollisuudet ulkoilulle ja liikunnalle. Suomen sää puhuttaa ja aina sen muutokset ”yllättävät” meidät. Moni on jo taittanut kymmeniä kilometrejä ladulla ja pilkillä on kairattu reikiä jäähän. Näillä, ah niin ihanilla, liukkailla keleillä on myös kääntöpuolensa. Nimittäin liukastumisvaara ja loukkaantuminen. Sisälläkin voi kompastua, vaikka maton kulmaan tai lattialla piileskelevään veteen.

Tasapainon menettäminen yllättää aina ja se voi sattua missä ja milloin vain, kenelle vai. Syitä kaatumiseen on monia ja se on yksi tyypillisimmistä tapaturmista, jotka vaativat lääkärin hoitoa. Ranne-, lonkka- ja nilkkamurtumat sekä pään alueen vammat ovat tulleet liian monille tutuiksi.

Liikenneturvan 2018 teettämän tutkimuksen mukaan neljä kymmenestä kertoi kaatuneensa talven aikana. Kolme viidestä (62 %) nimesi erityisen liukkaan alustan kaatumisen syyksi. Lähes neljä kymmenestä (38 %) kertoi syyksi huonon tien tai alueen kunnossapidon ja viidesosa pimeyden tai huonon valaistuksen. Kiire, keskittymisen puute ja kenkävalinnat aiheuttivat myös liukastumisia. Liukastumisen ehkäisystä huolehtiminen ei ole ainoastaan liikkujan asia, vaan vastuussa ovat myös teiden kunnossapitäjät taloyhtiöt ja kunnat.

Iäkkäiden kaatumiset ja niiden aiheuttamat vammat ovat niin ikään iso haaste, niin yksilölle kuin yhteiskunnalle. Joka kolmas 70 vuotta täyttänyt henkilö kaatuu vähintään kerran vuodessa ja joka toinen kaatuminen aiheuttaa jonkinasteisia vammoja. Vähintään joka kolmas iäkkäiden kaatuminen ja kaatumisvamma voitaisiin ehkäistä puuttumalla keskeisimpiin kaatumisten vaaratekijöihin.

UKK-instituutin tekemä Cochrane-katsaus vahvistaa, että liikuntaharjoittelulla voidaan merkittävästi vähentää iäkkäiden kaatumisten ja kaatujien määrää sekä kaatumisvammoja. Tehokkaita harjoittelumuotoja ovat tasapainoharjoittelu sekä monipuolinen liikuntaharjoittelu, joka sisältää tasapainoharjoittelun lisäksi ainakin lihasvoimaharjoitteita. Toivottavasti näiden harjoittelu on tärkeä osa sinun viikko-ohjelmaasi. Tutkimusten mukaan liikuntaharjoittelu vähensi kaatumisten määrää kaiken kaikkiaan 23 % ja kaatujien määrää 15%. Voit lukea lisää katsauksesta täältä.

Ikääntymisen myötä monet tuki- ja liikuntaelimistön sekä asennon hallinnan ja tasapainon muutokset heikentävät kykyämme pysyä pystyssä. 1/3 osa on luonnollista ikääntymisen tuomaa muutosta, mutta on huomattava, että 2/3 muutoksista on käännettävissä parempaan liikunnan avulla.  

Mikä avuksi pystyssä pysymiseen?
Kaikenlainen koordinaatiota eli lihasten ja aivojen yhteistyötä parantava liikkuminen auttaa pysymään pystyssä myös liukkailla teillä. Hyvä yleiskunto, lihasvoima ja tasapaino auttavat pystyssä pysymiseen kaiken ikäisillä. Erityisesti pitää kiinnittää huomiota alaraajojen lihasvoiman vahvistamiseen, koska Ikääntyessä niiden heikkeneminen altistaa kaatumisille. Liikehallintaa ja lihasvoimaa on tärkeä harjoittaa 2-3 kertaa viikossa.

Tasapainoa myös lautaselle
Hyvään tasapainoon kuuluu myös terveellinen ruokavalio. Ruokaile säännöllisesti, monipuolisesti ja värikkäästi. Iän karttuessa proteiinin tarve kasvaa. Kerää lautaselle oman maun mukaan esimerkiksi kalaa, kanaa tai nyhtökauraa ja täydennä annosta tuoreilla tai puoliksi kypsennetyillä kasviksilla. Luiden rakennusaine on kalsium ja kumppanikseen se tarvitsee D-vitamiinia. Me suomalaiset saamme maitotuotteiden ansiosta melko hyvin tyydytettyä kalsiumin saannin, mutta D-vitamiinia saa auringosta riittävästi Suomessa vain kesällä. Näin talviaikaan on syytä turvautua purkista saatavaan vitamiiniin, jonka päivittäinen saanti on 10 μg/päivä niin lapsille kuin aikuisille ja yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä 20 μg/päivä ympäri vuoden.

Vahvuutta luille
Tämän lisäksi luut kaipaavat erityisesti reipasta, nopeaa ja kiihtyvää liikettä. Luut rakastavat tanssia, tepastelua ja tärinää. Myös peleissä luut saavat riittävästi ärsykkeitä vahvistuakseen.

Näillä vinkeillä kiinnität huomion liikkumiseen liukkailla. Lisäksi saat harjoitusta tasapainolle ja reisien lihaksille. Tee liikkeet useampana päivänä viikossa. Vielä parempi, jos teet ne päivittäin. Lisää toistojen määrää, kun tekeminen alkaa tuntua liian helpolta.

1. Huolehdi vireystilastasi, riittävästä levosta ja hyvästä unesta. Raitis ilma tekee hyvää unelle.

2. Keskity kävelemiseen. Liukkailla keleillä on syytä keskittyä tiehen, jotta huomaat hiekoittamattomat ja epätasaiset pinnat ja osaat varoa liukkaita kohtia.

3. Kiinnitä huomiota ruokalautasen ja juomalasin sisältöön.

4. Ota käyttöön apuvälineet. Sauvat antavat hyvin tukea kävelyyn ja niillä saat samalla vahvistusta ylävartaloon. Nastakengät ja liukuesteet toimivat paremmin jalassa, kuin kaapissa.

5. Harjoita tasapainoa.

Viivakävely
Kävele viivalla eteenpäin ja taaksepäin 10 askelta. Pidä jalkaterät kiinni toisissaan. Katse on eteenpäin ja kädet tasapainottavat sivuilla. Voit vaikeuttaa kävelyä kääntämällä päätä vuoroin oikealle ja vasemmalle. Tervehdi ”kaveria” kättä nostaen. Mikäli vielä kaipaat haasteita, jatka viivalla kävelyä ja saman aikaisesti paina katse vuotellen alas kohti varpaita ja nosta kohti taivasta. Muista turvallisuus. Voit harjoitella tätä ystävän avustaessa.

6. Vahvista lihasvoimaa.

Huojuva haapa
Seiso ”juurevana” lantion levyisessä haarassa, selkä pitkänä ja katse eteenpäin. Kyykkää alas kädet lanteilla ja pidä katse ylhäällä. Nouse ylös lantiota ojentaen. Tee 10-15 kertaa. Ota kädet mukaan ja ojentaudu varpailleen pitkäksi kädet kohti kattoa. Palaa kyykkyyn. Toista kyykyt 10-15 kertaa. Voit haastaa itsesi varpailla pystyasennossa. Huoju, kuin puun tuulessa. Tuulen voimakkuus riippuu sinusta itsestäsi.

Pysytään kunnossa ja pystyssä – tasapaino pelastaa!

Outi Kokko-Ropponen

Thumbnail
Liikuntasuunnittelija
outi.kokko-ropponen@elakeliitto.fi