Pienikin liikunta on hyväksi kaiken ikäisille. Katso UKK,n suositukset alla.

Viikoittainen liikuntasuositus yli 65-vuotiaille

Ikääntyessä säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia sekä ylläpitää ja parantaa toimintakykyä. Liikkuminen myös ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja.

65 vuotta täyttäneiden terveysliikunnan suositus on muokattu UKK- instituutissa

Suositus korostaa lihasvoiman tärkeyttä ikääntyneille. Tasapaino ja ketteryys puolestaan lisäävät liikkumisvarmuutta ja ehkäisevät kaatumisia. Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille sekä niille, joiden liikkumiskyky on heikentynyt tai jotka ovat kaatuilleet. Kestävyyskunnon osalta suositus on samansisältöinen kuin työikäisille.

Lihasvoima, tasapaino ja notkeus pitävät yllä toimintakykyä

Työikäisten ja yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksen painotusero näkyy viikoittaisessa liikuntasusituksessa siten, että lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoitettavaksi 2–3 kertaa viikossa. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti näitä ominaisuuksia.

Lihasvoimaa voi lisätä kuntosalilla tai vesivoimistelussa. Monenlaiset apuvälineet, kuten punnukset, ovat hyviä kotivoimisteluun, mutta jo tuolilta nousut ja kyykistykset auttavat alkuun. Samoja lihasryhmiä ei suositella harjoittamaan peräkkäisinä päivinä.

Tasapainon kehittämiseen on olemassa ohjattuja liikuntaohjelmia, mutta samoja taitoja voi harjoittaa mukavasti tanssin tahdissa tai luonnossa liikkuessa. Venyttelyt ja jooga ylläpitävät notkeutta.

Hyvä kestävyyskunto auttaa jaksamaan arjessa

Monia pitkäaikaissairauksia ehkäisevän kestävyyskunnon ylläpitoon tarvitaan reipasta liikuntaa yhteensä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikuntaa yhteensä 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

Reippaasti liikkuessa, esimerkiksi kävellessä, hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan kokonaisia lauseita. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi hiihto tai vesijuoksu, joissa hengästyy selvästi ja pystyy puhumaan vain muutaman sanan kerrallaan.

Alkuun pääsee vähemmälläkin

Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle päivälle viikossa. Jo kymmenen minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan. Vähäinenkin liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle, kunhan se on säännöllistä.

Jos liikkumisessa on ollut taukoa, maltillinen aloittaminen on paikallaan. Kävely sopii kaikille, ja erityisen tehokasta arkiliikuntaa on portaiden nouseminen.

Tee oma liikuntasuunnitelmasi viikon ajaksi. Suunnittele ja kirjaa eri liikkumismuodot ja liikuntalajit sekä kuinka monena päivänä viikossa ja kuinka kauan päivässä liikut kuntoillen. Kysy tarvittaessa neuvoa liikuntasuunnitelman tekemiseen ja päivittämiseen terveys- ja liikunta-alan ammattilaisilta. Myös liikuntaohjaajat opastavat liikuntatarpeen toteuttamiseen ja soveltamiseen.

AINA ON OIKEA IKÄ ALOITTAA

• Jo vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle. • Aloita maltilla, lisää pikkuhiljaa.

• Kävely sopii kaikille – oikea apuväline tuo turvallisuutta.

• Lisää päivärutiineihin esimerkiksi porraskävelyä, joka kehittää voimaa, tasapainoa ja nilkkojen notkeutta.