Päivittäinen kävely on terveyspommi ja ihmelääke.

Puolen tunnin päivittäinen kävelylenkki voi olla huomattava terveyspommi ihmiselle, joka ei ole tottunut harrastamaan liikuntaa.

Mitä reippaampaa kävely on, sitä merkittävämpiä ovat terveysvaikutukset. Säännöllinen kävely tuottaa näkyviä ja tuntuvia tuloksia jo parissa kuukaudessa.

Huippuyliopisto Harvardin tutkijat: Tämä on maailman paras treeni.
https://www.is.fi/terveys/art-2000006507414.html

UKK-instituutin johtaja, lääketieteen tohtori Tommi Vasankari toteaa kävelyn olevan parasta perusliikuntaa kaikenikäisille. Osalle ihmisistä uinti olisi parempi vaihtoehto, mutta vain harvalla on mahdollisuus päästä joka päivä uimaan.

– Vähän liikkuvalla henkilöllä päivittäinen askelmäärä on normaalisti 3 000–4 000 askelta. Jos siihen lisää 30 minuuttia reipasta kävelyä, se tarkoittaa jo merkittävää elintapamuutosta.

Puolen tunnin päivittäinen kävely voi parantaa kestävyyskuntoa 10–15 prosenttia ja jalkojen lihaskuntoa 10–20 prosenttia kolmessa kuukaudessa.

– Jos ottaa sauvat tehokkaasti mukaan, lihasvoima kasvaa myös yläraajoissa.

Terveysvaikutukset ovat selvät

Kävelyllä ja muulla kestävyysliikunnalla on lukuisia, selkeitä terveysvaikutuksia. Sydän- ja verisuonisairauksien riski pienenee, kun verenpaine laskee, veren rasva-arvot ja sokeriaineenvaihdunta paranevat.

– Kestävyysliikunta vaikuttaa useiden eri riskitekijöiden kautta samaan maaliin.

Vasankari tietää tapauksia, joissa sokeriarvot ovat laskeneet päivittäisellä puolen tunnin kävelyllä niin, että lääkityksestä on voitu luopua tai sitä ei ole tarvinnut aloittaa. Myös verenpainelääkitystä on voitu vähentää.

Kävely vaikuttaa niin ikään mielen hyvinvointiin.

– Voi sanoa, että kävely on ihmelääke ilman suurempia sivuvaikutuksia.

Jos liikunta on jäänyt vähäiseksi, puolen tunnin päivittäinen kävelylenkki hyödyttää kaikenikäisiä: sekä nuoria aikuisia että ikäihmisiä.

– Ikähaitarin loppupäässä voi sanoa, että kävelemällä saa itselleen parhaan mahdollisen vakuutuksen – kaksi jalkaa ja toimintakyvyn. Niin kauan kuin pystyy itse kulkemaan paikasta toiseen ja elämään itsenäistä elämää, turva on hyvä. Murheet ja huolet alkavat, kun jalkojen toimintakyky heikkenee.

Kulunutkin nivel tykkää liikkeestä

Ei pidä säikähtää, jos päivittäisten kävelylenkkien aloittaminen tuntuu kehossa ja nivelissä kipuina ja kolotuksina. Kyse voi olla rasitusvammasta tai nivelen kulumisesta.

– Jos kipu johtuu nivelen kulumisesta, on hyvä muistaa, että kulunutkin nivel tykkää liikkeestä, sillä liike on nivelen aineenvaihduntaa. Jos kävely ei tunnu hyvältä, pyöräily tai uinti voisi sopia paremmin.

Paras keino välttää rasitusvammoja on harrastaa monipuolisesti liikuntaa.

Kuva: Colourbox

– Kaikki kipu ei kuitenkaan johdu kulumisesta. Varsinkin aloittelija saa helposti rasitusvammoja: akillekset tai lihakset voivat kipeytyä, tai voi tulla juoksijan polvi tai penikkatauti sääreen. Paras keino välttää rasitusvammoja on se, että tekee erilaisia juttuja ja vaihtelee lajia. Pitäisi myös malttaa huoltaa lihaksia hieromalla ja venyttelemällä. Myös uinti kylmässä vedessä auttaa.

Suomen Ladun tekniikkaohjeet sauvakävelyyn

PUOLEN TUNNIN PÄIVITTÄISEN KÄVELYN VAIKUTUKSET

Kestävyyskunto paranee. Kolmessa kuukaudessa kestävyyskunto paranee 10–15 prosenttia. Mitä vauhdikkaammin kävelet, sitä enemmän kunto nousee.
Lihaskunto paranee. Alaraajojen lihasvoima kasvaa ja jalkalihakset vahvistuvat. Sauvakävelyllä saat voimaa myös käsiin. Lihaskunto paranee 10–20 prosenttia muutamassa kuukaudessa.
Verenpaine laskee. Vaikutus näkyy sekä ala- että yläpaineessa: vaikutus on 7–8 pykälää yläpaineessa ja 4–5 alapaineessa. Jos kohonnut verenpaine on perinnöllistä, liikunta ei välttämättä vaikuta.
Veren rasva-arvot paranevat. Reipas kävely nostaa hyvää, eli HDL-kolesterolia ja pienentää triglyseridipitoisuutta. Parhaassa tapauksessa myös haitallinen LDL laskee.
Sokeriaineenvaihdunta tehostuu ja insuliiniherkkyys paranee. Reipas päivittäinen 30 minuutin kävely vähentää tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista jopa noin 60 prosenttia.
Energiankulutus kasvaa ja painonhallinta helpottuu. Vaikutus painoon ei välttämättä ole suuri, sillä rasvan tilalle tulee lihasta. Painontarkkailun sijasta kannattaakin mitata vyötärönympärystä.
Ehkäisee kansantauteja. Riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja jopa muistisairauksiin pienenee, kun verenpaine alenee ja sokeri- ja rasva-arvot paranevat ja aineenvaihdunta kohenee.
Vastustuskyky kasvaa. Kun huolehtii myös riittävästä unesta ja terveellisestä ravitsemuksesta, vastustuskyky erilaisia infektioita vastaan paranee.
Syöpäriski pienenee. Säännöllisellä liikunnalla on positiivinen vaikutus hormonaalisesti välittyvien syöpien, kuten rinta- ja eturauhassyövän riskiin. Myös paksusuolen syövän osalta on tutkimusnäyttöä liikunnan ennaltaehkäisevästä vaikutuksesta.
Mieliala ja mielen hyvinvointi paranevat. Kävely ja muu liikunta lisäävät stressinsietokykyä ja pienentävät depressioriskiä. Jos mahdollista, kävele metsässä.
Helpotusta päänsärkyyn. Varsinkin sauvakävely tuo helpotusta päänsärkyyn, joka johtuu niska- ja hartiaseudun jännityksestä ja staattisesta toimistotyöstä.
Tekee hyvää selälle. Säännöllinen kävely ylläpitää liikkuvuutta ja suojaa selkävaivoilta. Varsinkin metsässä, pehmeällä alustalla kävely on hyväksi selälle. Vähän liikkuvilla on enemmän alaselkävaivoja kuin säännöllisesti liikkuvilla.
Hidastaa fysiologisia muutoksia. Iän myötä lihasmassa vähenee ja luun tiheys alenee. Säännöllisellä kävelyllä ja liikunnalla pystyy hidastamaan tai jopa estämään muutoksia.
Unen laatu paranee. Nukahtaminen nopeutuu ja syvän unen kesto pitenee säännöllistä kestävyysliikuntaa harrastavilla. Se voi myös ehkäistä uniapneaa. Liikuntaa kannattaa harrastaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lähde: Tommi Vasankari

IS: Pirjo Latva-Mantila

Päivittäinen kävely on terveyspommi ja ihmelääke.