Lihasvoima on seniorin tärkeä eläkevakuutus muun liikunnan lisänä .

Lihasvoima on seniorin tärkeä eläkevakuutus

08.03.2024 13:46

Kuva: Petri Mast

Pian 30 vuotta sitten tein tärkeän havainnon lihasvoimasta, kun kiersin nuorena lääkärinä vuodeosastoilla. Jos potilas oli pitänyt huolta kunnostaan, hän pääsi liikkeelle vakavankin sairauden jälkeen. Sen sijaan seniori, jolla oli jo alkujaan heikot lihasvoimat, jäi usein petipotilaaksi. Sain ahaa-elämyksen. Lihasvoimaharjoittelu, oma harrastukseni, ja sitä tukeva optimaalinen ja terveellinen ravitsemus on lääke näille ihmisille.

Lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin prosentin vuosivauhtia. Joka toisella yli 75-vuotiaalla on ongelmia arjen liikkumisessa, kuten tuolilta nousemisessa tai rappujen kulkemisessa. Iäkkäillä portaiden kävely tai tuolilta nouseminen vaatii jopa 80 prosenttia mitatusta reisilihasvoimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla vastaava luku on 40–50 prosenttia.

Lihasvoiman merkitystä ei usein ymmärrä ennen kuin sen menettää. Kyse on viime kädessä siitä, nouseeko vanhana sängystä vai ei. Lihasten koon ja toimintakyvyn merkitystä kuvastaa erinomaisesti se, että useissa sairauksissa lihaskato on itsenäinen riskitekijä ennenaikaiselle kuolemalle. Frontiers in Physiology -tiedelehdessä julkaistiin katsausartikkeli, jossa todettiin, että lihasvoimaharjoittelu näyttäisi olevan jopa tärkein liikuntamuoto, kun pyritään ehkäisemään ikääntymiseen liittyviä kroonisia sairauksia.

Ikäihmisillä saattaa olla jo liikuntarajoitteita siinä määrin, että ne haittaavat kävelemistä, mutta ei lihasvoimailua. Kuntosaliharjoittelulla voi hyvin iäkkäänäkin vahvistaa lihasvoimaansa jopa neljänneksen muutamassa kuukaudessa parilla viikoittaisella treenillä. Tämä vastaa parhaimmillaan 20 vuoden nuorentumista, kun lihasvoimaa mitataan. Kestävyysliikunta on totta kai myös tärkeää ja pitää elimistöä kunnossa – paras tulos saadaankin yhdistämällä eri liikuntamuotoja, jos se on mahdollista.

Meidän kaikkien pitäisi jo hyvissä ajoin hankkia itsellemme sellaiset lihasvoimareservit, että niistä on varaa menettää osa sairastuessa ilman, että se vie kyvyn nousta ylös. Kun näen hauraan ihmisen, pyrin ystävällisesti ja hyväntuulisesti vihjaamaan, että kannattaisi treenata lihaksiaan. Aika usein olen saanut vastaukseksi, että minulle riittävät kävely ja kotityöt. Ne eivät valitettavasti riitä. Lihaksia pitää haastaa rankemmin.

Lihasvoimaharjoittelun terveysvaikutukset

Tutkimustiedon karttuessa tällä vuosituhannella lihasvoimaharjoittelu on päässyt liikuntasuosituksissa yhä keskeisempään rooliin. Lihaksistomme ja luustomme kunto vaikuttaa suuresti siihen, tuleeko meille tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja eli TULE-vaivoja.

Yli miljoonalla suomalaisella on jokin TULE-sairaus. Lihasvoimaharjoittelu on yksi parhaista keinoista ehkäistä ja hoitaa niitä. Esimerkiksi pitämällä huolta vatsan ja alaselän lihaksista saadaan tukeva korsetti keskivartalolle, mikä suojaa selkäsäryiltä. Samoin nivelrikkovaivoja voidaan lievittää pitämällä ympäröivät lihakset hyvässä kunnossa. Minulla on ollut potilaita, jotka ovat säästyneet jopa proteesileikkaukselta aloitettuaan treenaamisen kuntosalilla.

Lihasvoimaharjoittelu on tärkeää myös painonhallinnassa, sillä lihas kuluttaa levossa kolme kertaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos.

Heikko lihaskunto johtaa myös luukatoon, kaatumisiin ja murtumiin. Suomessa tapahtuu vuosittain arvioiden mukaan reilu 30 000 luuston haurastumisesta johtuvaa murtumaa. Lähes puolella yli 65-vuotiaista on pienentynyt luuntiheys eli vähintään osteoporoosin esiaste. Terveelliset elintavat ovat luukadon tärkeää hoitoa. Erityisesti on huolehdittava kalsiumin ja D-vitamiinin riittävästä saannista sekä oikeista ravitsemus- ja liikuntatottumuksista, lopettaa tupakointi ja ehkäistä kaatumisia.

Lihasvoimaharjoittelu on erinomainen luustoa vahvistava laji erityisesti niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Parhaiten luu vahvistuu, kun isoja lihasryhmiä kuormitetaan suhteellisen raskailla painoilla. Lihasvoimaharjoittelu kehittää myös tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiä. Lihasvoimaharjoittelun pitäisikin sisältyä ikään sovellettuna jokaisen seniorikansalaisen elintapoihin. Se sopii ohjattuna myös erittäin iäkkäille ja heikkokuntoisille ihmisille.

Tuoreimmat tutkimustulokset osoittavat, että kestävyysliikunnan lisäksi myös lihasvoimaharjoittelu on todellista aivojumppaa. Se näyttäisi parantavan useita kognition osa-alueita ikääntyneillä, mikä tarkoittaa, että sekin voi ehkäistä muistisairauksia. Lihastreeni lähettää aivoille signaaleja ja parantaa aivosolujen toimintaa. Erityisen hyvää aivojumppaa on jalkojen isojen lihasten käyttö melko raskailla painoilla, kuten jalkakyykky ja -prässi.

Liikunnan harrastaminen auttaa nukkumaan paremmin ja parantaa elämänlaatua kaikilla mittareilla. Liikuntaharrastus tuo usein mukanaan myös uusia tuttavuuksia. Liikunta auttaa lisäksi masennukseen ja ahdistukseen sekä vähentää stressiä. Elämänlaadun lisäksi myös elinikä on riippuvainen lihasvoimista. Asiantuntijat ovat arvioineet, että alhainen lihasvoima on jopa suurempi riski terveydelle kuin lihavuuden, kohonneen verenpaineen ja kolesterolin aiheuttamat riskit yhteensä.

Miten harjoitella

Seniorin kannattaisi lihasvoimailla vähintään kaksi kertaa mutta mielellään 3 kertaa viikossa. Lihasvoimaharjoittelussa oleellista on progressio: kun voimat kasvavat, painoja lisätään. Kuntosalilla painojen lisääminen onnistuu parhaiten. Suosi kuntoilijana ”bodausta”: tee hyvän lämmittelyn jälkeen 8­–12 toistoa niin, että sarja päättyy uupumustilaan tai 1–2 toiston päähän siitä. Tämä kasvattaa parhaiten lihasmassaa, lisää melko hyvin voimaa ja on keholle turvallisempi kuin maksimipainot.

Jos lihasvoimaharjoittelun terveysvaikutukset saisi pillerin muotoon, siitä saisi heti Nobel-palkinnon. Nyt siis kaikki treenaamaan lihasvoimiaan hyvän sään aikana! Mukavia treenejä.

Jan Sundell
sisätautiylilääkäri ja dosentti, Turun yliopistollinen sairaala

Sundell on lisäksi tietokirjailija mm. Hidasta vanhenemista (Docendo 2023) ja Ikiliikkujan lihaskunto ja ravitsemusopas (Tammi 2014). Hän on innokas liikkuja, varsinkin kuntosaliharjoittelu on lähellä sydäntä.

Lihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille (Terveyskirjasto.fi)

Lihasvoimaharjoittelu ja ruokavalio (Tetrveyskirjasto.fi)

• LIIKUNTA JA ULKOILU
• IÄSTÄ JA ELÄMÄSTÄ -BLOGI