Tältä sivulta löydät lisää hyödyllisiä ja helposti toteutettavia tasapainoharjoituksia. Videot ja ohjeet opastavat sinua harjoitusten tekoon!
Tasapaino on parhaimmillaan noin 30-vuotiaana ja se heikentyy iän myötä. Tätä opittua taitoa voi parantaa harjoittelemalla. Monipuolisilla ärsykkeillä ja säännöllisellä harjoittelulla rakennat hyvän pohjan tasapainolle. Tasapainoliikkeet aktivoivat tärkeitä tukilihaksia, lämmittävät sekä huoltavat kehoa ennen ja jälkeen vaativampienkin ja kovatehoisempien harjoitusten.
Tasapainovinkki 1 ja 2:
Vahvat alaraajojen lihakset tukevat pystyssä pysymistä esimerkiksi liukastumistilanteissa. Ota apuvälineet käyttöön.
Videoiden liikkeet sopivat tehtäviksi kävely- , hiihtolenkillä tai kotiharjoitteluna. Tee liikkeet rauhallisesti omaan tahtiin kokeillen ja keskittyen. Tarvittaessa ota tukea tuolista, seinästä, sauvoista tai puusta. Toista jokaista liikettä 8-10 kertaa. Tee niin monta kierrosta kuin itselle tuntuu sopivalta. Lihakset hyötyvät kuormittamisesta.
Sauvakävelysauvojen tai hiihtosauvojen avulla voi tehdä monia hyödyllisiä liikkeitä.
Puut toimivat myös oivallisina apuvälineitä. Tuettu kyykkyharjoitus.
Seiso lantion levyisessä haarassa, varpaat hieman ulospäin. Ota tukea puusta ja laskedu alas. Selkä pysyy pitkänä ja katse eteenpäin. Tuki tuo turvaa, helpottaa alasmenoa ja ylösnousua. Liike lisää liikkuvuutta ja voimaa. Liikkeen tulee olla kivuton.
'*******************************************************************************************************
Tasapainovinkki 3:
Avojaloin kävely tekee hyvää jalkaterän pienille lihaksille. Paljain jaloin kävellessä aktivoit jalkapohjan tuhannet hermopäätteet, ja saat tiedon kulkemaan vilkkaammin jalkojen ja aivojen välillä.
Riisu kengät ja sukat jaloistasi. Tassuttele eteen ja taakse, nouse varpaille ja kannoille - aisti tasapainosi! Tee tästä rutiini.
Vinkki: Aamulla sängystä noustessasi tee aamuaskareet avojaloin. Kokeile tehdä jotain myös silmät kiinni. Muista turvallisuus!
***************************************************************************************************
Tasapainovinkki 4:
Oivallinen harjoituspaikka löytyy yllättäen wc:stä. Hampaiden harjaus vie päivittäin aikaa noin viisi minuuttia. Harjauksen yhteydessä voit seisoa vuorotellen yhdellä jalalla. Jos teet näin jokaisella harjauskerralla, kerrytät vuodessa yhteensä 1830 minuuttia eli yli 30 tuntia tasapainoharjoittelua. Se on jo melkoinen määrä!
Seisomaan nouseminen ja paikallaan tasapainoilu pitävät mielen ja kehon virkeänä. Se parantaa myös muistia!
***************************************************************************************************
Tasapainovinkki 5:
Tasapainon hallinnassa tarvitset lihasvoimaa. Hanki ruista reiteen ja paukkuja pohkeeseen. Omassa arjessasi teet useita tasapainoa vaativia liikkeitä ja toistat niitä sen enempää ajattelematta. Näitä automaattisia liikkeitä kannattaa harjoitella erilaisissa ympäristöissä, esimerkiksi ulkona liikkuessa.
Metsä on oivallinen paikka tasapainon harjoittamiseen. Voit harppoa mättäällä, taiteilla puunrungolla tai viilettää kadun kivetyksillä. Tarpeeksi haastava harjoitus saa sinut hetkeksi pois tasapainosta, mutta juuri oikealla hetkellä teet korjaavan liikkeen ja pysyt pystyssä.
***************************************************************************************************
Tasapainovinkki 6:
Pystyssä pysymiseen tarvitaan hyvää liikehallintaa. Se tarkoittaa kehon asentojen ja liikkeiden tunnistamista ja hallintaa. Liikehallinta ilmenee arjessa sujuvina, helppoina, taloudellisina, tehokkaina ja turvallisina liikesuorituksina myös muuttuvissa tai yllättävissä tilanteissa.
Kokeile videon liikkeiden avulla, kuinka hyvä liikehallinta sinulla on.
***************************************************************************************************
Tasapainovinkki 7:
Hyvinvoiva nilkka pyörii ja liikkuu neljään eri suuntaan. Iän myötä nilkan liikkuvuus ja pohkeen voimaominaisuudet heikkenevät. Kävelyssä nilkat aktivoituvat ja pohkeet vahvistuvat. Askeltaminen erilaisessa maastossa ja liikenopeuden vaihtelut tuovat lisää haastetta tasapainolle.
Videon liikkeet sopivat tehtäviksi kävelylenkillä tai kotiharjoitteluna. Tee liikkeet rauhallisesti omaan tahtiin keskittyen ja nauttien. Toista jokainen liike kymmenen kertaa. Tee niin monta kierrosta kuin itsestäsi tuntuu hyvältä.
***************************************************************************************************
Tasapainovinkki 8:
Paras lääke kaatumisen ehkäisyyn on monipuolinen liikunta. Kun asento-, liike- ja tasapainoaisti toimivat saumattomasti, hallitset oman kehosi, tunnistat missä asennossa olet ja osaat valita tilanteeseen sopivat liikkeet.
Liikkumattomuus ja ikääntyminen muuttavat tuntemukset epätarkoiksi. Ne myös heikentävät asento- ja liiketuntoa. Liike pysyy sujuvana ja ketteränä, kun harjoittelet säännöllisesti ja monipuolisesti.
Videon liikkeet sopivat tehtäviksi kävelylenkillä tai kotiharjoitteluna. Tee liikkeet rauhallisesti omaan tahtiin. Tarvittaessa ota tukea tuolista, seinästä tai puusta. Toista jokaista liikettä 8-10 kertaa. Tee niin monta kierrosta kuin itsestäsi tuntuu hyvältä.
***************************************************************************************************
Tasapainovinkki 9:
Tasapainoisessa ja vaivattomassa ryhdissä kehon osat ovat luontevasti omilla paikoillaan. Hyvä hartioiden, rintarangan ja lantion liikkuvuus auttavat tasapainoisen asennon löytämisessä.
Pään tulisi liikkua eri suuntiin katseen mukana. Lihakset niska-hartiaseudun alueella ja pienet kallonpohjan lihakset kaipaavat liikettä. Pään kääntäminen ja katseen mukaan ottaminen liikkeeseen haastavat tasapainon.
Videon liikkeet sopivat tehtäviksi kävelylenkillä tai kotiharjoitteluna. Tee liikkeet rauhallisesti omaan tahtiin kokeillen ja keskittyen. Tarvittaessa ota tukea tuolista, seinästä tai puusta. Toista jokaista liikettä 8-10 kertaa. Tee niin monta kierrosta kuin itse haluat.
***************************************************************************************************
Tasapainovinkki 10:
Tutut mielikuvat auttavat muistamaan ja hahmottamaan liikkeitä. Aistien avulla saat yhteyden oman kehon tuntemuksiin ja tunnet mitä kehossa tapahtuu.
Liikkeet sopivat tehtäviksi kävelylenkin lomaan tai kotiharjoitteluna. Valitse harjoitukseen rauhallinen ympäristö. Tee liikkeet huolellisesti omaan tahtiin kokeillen, keskittyen ja nauttien. Toista jokaista liikettä 8-10 kertaa ja niin monta kierrosta kuin itsestäsi tuntuu hyvältä.
Tältä sivulta löydät kaksi tasapainotestiä. Testit on helppo tehdä sisällä tai ulkona.
Testaa tasapainoasi!
Haikaraseisonta (yhdellä jalalla seisominen)
Ohjeet haikaraseisontaan
Tee testi ilman kenkiä. Testin suoritusaika on enintään 60 sekuntia.
1. Nosta kantapää vastakkaisen jalan polvitaipeen korkeudelle. Jalkaterä lepää säären sisäsivua vasten ja polvi on kiertyneenä ulospäin. Kädet roikkuvat vapaana sivulla.
2. Seiso mahdollisimman liikkumatta, käytä käsiä tasapainon säilyttämiseen tarvittaessa. Pyri pysymään asennossa 60 sekuntia. Katso kellosta, mihin sekuntilukemaan pääset ennen kuin jalkaterä koskettaa alustaa.
3. Toista liike toisinpäin. Kirjaa molempien jalkojen tulokset ylös. Testiliike toistetaan kuukauden lopussa ja tuloksia verrataan nykyhetkeen.
Askellustesti
Ohjeet askellustestiin
Tee testi kengät jalassa tai ilman kenkiä. Testiä varten tarvitset tukevan korokkeen, matalan penkin, laatikon tms., jolle voit nostaa jalkojasi vuorotahtiin. Voit tehdä testin myös ulkona. Testin tekemisessä voit silloin hyödyntää tukevaa kiveä, rappusta tms. Testin suoritusaika on 60 sekuntia.
1. Seiso korokkeen lähellä. Käynnistä ajanotto ja nosta jalkaa vuorotahtiin korokkeelle niin, että koko jalkapohja koskettaa koroketta. Kädet voivat rytmittää liikettä.
2. Laske toistot minuutin ajalta. Kirjaa tulos ylös.
3. Jos testin suorittaminen onnistuu sujuvasti ja turvallisesti, voit kokeilla hieman haastavampaa versiota liikkeestä. Samalla kun nostat jalan korokkeelle, kierrä päätäsi samalle puolelle liikkeen mukana.
5. Laske toistot jälleen minuutin ajalta. Kirjaa tulos ylös. Testiliike toistetaan kuukauden lopussa ja tuloksia verrataan nykyhetkeen.
Teräsvaarin tasapainohaaste